15 روش برای تنظیم خواب در زمان مطالعه کنکور
تنظیم خواب در زمان کنکور یکی از چالش‌های بسیار مهم کنکوری‌ها و خانواده‌هایشان است. تحمل سطح بالایی از استرس، فشار و اضطراب به همراه برنامه فشرده درسی که هم‌زمان با نزدیک‌تر شدن کنکور، فشرده‌تر می‌شود، چرخه خواب دانش‌آموزان را به هم می‌ریزد. اما جای هیچ نگرانی نیست. با مدنظر قرار دادن تکنیک‌ها و روش‌های کارآمد و پربازدهی که در این مطلب به شما خواهیم آموخت، به‌راحتی می‌توانید زمان و چرخه خواب خود را مدیریت کنید. اگر کنکوری هستید و به دنبال روش‌های عملی و مؤثر برای تنظیم خواب می‌گردید، پیشنهاد می‌کنیم تا انتهای این مطلب ما را همراهی کنید.
اهمیت داشتن خواب کافی بر سلامت جسم و روان
برای داشتن سلامت جسمی و روحی مطلوب، بزرگسالان بین هفت تا نه ساعت خواب نیاز دارند و مهم است که این مقدار استراحت را به‌طور منظم و دائمی داشته باشند. یکی از بهترین راه‌ها برای تقویت خواب مداوم، پیروی از یک روال و برنامه خواب سالم است.
بهداشت خواب اصطلاحی است که این روزها زیاد آن را می‌شنویم؛ اما معمولا اطلاعات کاملی درباره آن نداریم. بهداشت خواب یعنی عادت دادن بدن و ذهن خود به پیروی از یک برنامه و روال خواب منظم و سالم. خواب زیاد به‌هیچ‌عنوان با خواب باکیفیت برابر نیست.
عوامل زیادی می‌توانند روال خواب را مختل کنند و هنگامی که این اتفاق می‌افتد، زمان خوابیدن و بیدار شدن می‌تواند به‌شدت در نوسان باشد. فرد کنکوری ممکن است برخی شب‌ها خواب زیاد و عمیق و برخی شب‌ها خواب کم و بی‌کیفیت را تجربه کند.
ادامه این روند بر روند یادگیری و قدرت ذهن و حافظه دانش‌آموزان تأثیر منفی می‌گذارد. بنابراین، یادگیری تکنیک‌هایی برای تنظیم خواب در زمان کنکور و رساندن استراحت کافی به سلول‌های مغز، برای بهینه کردن عملکرد مغز ضروری به‌نظر می‌رسد.
۱5 روش مؤثر و عملی برای تنظیم خواب در زمان کنکور
بدن ما یک ساعت داخلی دارد که در بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس قرار گرفته است. این ساعت ریتم خواب و بیداری شبانه‌روزی ما را تنظیم می‌کند. ساعت بدن به نشانه‌های خارجی و عادات بدن شما واکنش نشان داده و خود را با آن‌ها تطبیق می‌دهد.
ریتم خواب شبانه‌روزی دانش آموزان بنا به دلایل زیر به هم می‌ریزد:
- استرس
- فشارهای عصبی
- برنامه درسی سنگین
- ورودی‌های بیش‌ازحد به مغز در زمان کوتاه
- فکروخیال
- ترس از عدم موفقیت
اگر یکی یا چند مورد از این عوامل را دارید، نگران نباشید. راهکارهایی وجود دارد که می‌توانید برای بهبود بهداشت خواب و تنظیم مجدد ساعت داخلی بدن خو، آن‌ها را به کار ببندید. در ادامه با ۱۵ روش برای تنظیم خواب در زمان کنکور آشنا خواهیم شد:
۱. با نور اتاق‌خواب درست رفتار کنید؛ نور کم برای زمان خواب و نور زیاد برای زمان بیداری و مطالعه
یکی از بهترین راه‌ها برای تنظیم خواب در زمان کنکور، قرار گرفتن در معرض نور لازم و کافی است. وقتی در معرض نور زیاد قرار می‌گیرید، مغز شما تولید هورمون خواب (ملاتونین) را متوقف می‌کند. همین امر باعث می‌شود احساس بیداری و هوشیاری داشته باشید. تاریکی بیشتر به مغز می‌گوید ملاتونین بیشتری ترشح کند؛ بنابراین احساس خواب‌آلودگی می‌کنید.
۲. آرامش را تمرین کنید
وقتی استرس دارید یا مضطرب هستید، بدن شما کورتیزول (هورمون استرس) بیشتری تولید می‌کند. هرچه کورتیزول بالاتر باشد، احساس بیداری بیشتری می‌کنید. انجام کارهای آرامش‌بخش مانند مدیتیشن، یوگا، حرکات کششی، نوشیدن نوشیدنی‌های بدون کافئین، نفس عمیق، مطالعه، استحمام و موارد مشابه، قبل از خواب می‌تواند استرس و اثرات منفی کورتیزول بر خواب را کاهش دهد.
۳. از خیر چرت زدن بگذرید
اگر کنکوری هستید، برای تنظیم خواب در زمان کنکور، از چرت زدن در طول روز خودداری کنید. چرت زدن خواب شبانه را مختل می‌کند. چرت‌های طولانی همچنین باعث گیجی می‌شود که نتیجه‌ی بیدار شدن از خواب عمیق، زودتر از موعد عادی است.
۴. روزانه ورزش کنید
یکی از راه‌های تنظیم خواب در زمان کنکور و ایجاد تعادل در ساعت داخلی بدن، ورزش منظم است. بیشتر بافت‌های بدن شما، ازجمله ماهیچه‌های اسکلتی با ساعت بیولوژیکی بدنتان مرتبط هستند. ورزش همچنین با افزایش تولید ملاتونین به خواب بهتر کمک می‌کند.
۵. از سروصدا دوری کنید
یک محیط خواب آرام برای یک استراحت خوب شبانه ضروری است. مغز شما، حتی زمانی که چرت می‌زنید، به پردازش صدا‌ها ادامه می‌دهد. صدا‌های بلند و حواس‌پرتی می‌تواند به‌خواب‌رفتن یا در خواب ماندن را سخت کند. اگر کنکوری هستید، برای تنظیم خواب در زمان کنکور، صدای تلویزیون و افراد داخل منزل را در پایین‌ترین حد ممکن نگه‌دارید.
اگر در محله‌ای پرسروصدا زندگی می‌کنید، نویز سفید می‌تواند به شما کمک کند. نویز سفید یک صدای آرام‌بخش و ثابت است که سروصدای محیط را پنهان می‌کند. می‌توانید این صدا را دانلود کرده و در طول شب کنار خود پخش کنید یا برای ایجاد این صدا، از دستگاه‌های زیر استفاده کنید:
- پنکه
- تهویه‌کننده هوا
- رطوبت ساز
- تصفیه‌کننده هوا
- دستگاه نویز سفید
۶. دمای اتاق‌خواب را معتدل کنید
درست قبل از خواب، دمای بدن شما کاهش می‌یابد تا برای خواب آماده شود. دمای معتدل اتاق، حدود ۲۵ درجه، به خواب سریع‌تر و عمیق‌تر کمک می‌کند.
۷. تختخواب یا رختخواب راحت انتخاب کنید
یک تخت راحت بهترین محیط برای استراحت شبانه باکیفیت است. تشک‌ها و بالش‌های قدیمی با ارتفاع و سفتی نامناسب می‌توانند باعث درد گردن شده و خواب باکیفیت را مختل کنند.
۸. بین شام و زمان خواب فاصله بیندازید
ریتم شبانه‌روزی خواب تحت تأثیر عادات غذایی شما قرار دارد. برای مثال، شام دیرهنگام می‌تواند خواب را به تأخیر بیندازد. بنابراین برای تنظیم خواب در زمان کنکور، آخرین وعده غذایی خود را دو تا سه ساعت قبل از خواب بخورید. همچنین از نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه، چای یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا از عصر به بعد پرهیز کنید.
۹. ساعت خوابیدن و بیدار شدن را منظم نگه‌دارید
برای تنظیم خواب در زمان کنکور، هر روز به این زمان‌ها پایبند باشید، حتی در روز‌های تعطیل. سعی کنید از بیدار ماندن یا خوابیدن بیشتر از یک تا دو ساعت نسبت به روالی که تعیین کرده‌اید، خودداری کنید.
۱0. استفاده از مکمل‌های ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که در بدن تولید می‌شود؛ اما به‌عنوان مکمل نیز در دسترس است. دوز مناسب ملاتونین به‌طور کلی بی‌خطر محسوب می‌شود؛ با این حال اگر دارو‌های دیگری مصرف می‌کنید یا بیماری‌های دیگری دارید، قبل از استفاده از ملاتونین با پزشک خود مشورت کنید.
۱۱. با پزشک صحبت کنید
این طبیعی است که برای تنظیم خواب در زمان کنکور مشکلاتی داشته باشید. اگر مشکلات خواب‌تان ادامه‌دار هستند، به پزشک مراجعه کنید.
۱۲. عادت‌های قبل از خواب خود را تغییر دهید
تخت برای خواب است. وقتی در رختخواب هستید کارهایی مانند غذا خوردن یا کار با گوشی و لپ‌تاپ را کنار بگذارید.
۱۳. مکان خواب مشخص و ثابتی داشته باشید
داشتن یک مکان ثابت برای خوابیدن، کمک فراوانی به تنظیم روال خواب می‌کند.
۱۴. نزدیک خواب، ضربان قلب و هیجان خود را افزایش ندهید
۲ ساعت قبل از خواب، از انجام کارهایی مانند بازی‌های کامپیوتری، تماشای فیلم و هر فعالیتی که ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد، خودداری کنید.
۱5. هیدراته بمانید
هیدراته ماندن یکی دیگر از روش‌های تنظیم خواب در زمان کنکور است. شما می‌توانید یک بطری آب را در کنار میز مطالعه خود قرار داده و هر ۳۰ دقیقه یک‌بار از بطری، آب بنوشید. همچنین اول صبح مقداری آب بنوشید. این کار باعث افزایش سطح انرژی و سرعت متابولیسم بدن می‌شود.
سخن پایانی
در این مقاله در مورد تنظیم خواب در زمان کنکور صحبت کردیم. اگر شما هم کنکوری هستید و مشکلات خواب دارید، نکات ذکرشده را مدنظر قرار دهید تا با خواب منظم و کافی، بتوانید زمان‌های درس‌خواندن خود را بهینه کنید.
نویسنده: کلاسینومگ